健康饮食指南

日常饮食原则

均衡饮食是维持健康的基础，建议每日摄入以下四大类食物：

• 谷物类（如大米、小麦）占30%-50%的每日热量
• 蔬菜水果占40%-50%，深色蔬菜优先
• 优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）每餐100-150克
• 健康脂肪（坚果、橄榄油）控制在总热量10%-15%

常见误区解析

误区一：完全拒绝油脂

过度限制脂肪可能导致脂溶性维生素缺乏，建议选择

单不饱和脂肪酸（橄榄油）和多不饱和脂肪酸（深海鱼）。

误区二：盲目追求低糖

世界卫生组织建议每日添加糖摄入量应不超过25克，但完全断糖可能引发代谢紊乱。

营养数据对比

食物类别	维生素C含量（mg/100g）	膳食纤维（g/100g）
柑橘类水果	53	2.8
绿叶蔬菜	58	2.1
菌菇类	2.4	3.3

实践建议

• 每日饮水≥1500ml（根据活动量调整）
• 烹饪方式优先选择蒸、煮、炖
• 每周进行2-3次力量训练

注：特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需遵医嘱调整饮食方案。