科学饮食与健康生活指南

一、均衡饮食的基本原则

合理膳食需遵循三大核心原则：

• 营养均衡：每日摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质
• 适度控制：总热量根据年龄与活动量调整
• 食材多样化：每周摄入25种以上食物

二、常见营养搭配方案

1. 早餐搭配建议

食物类别	推荐比例	注意事项
主食	1/4餐盘	优选全谷物
蛋白质	1/4餐盘	优先植物蛋白
蔬果	1/2餐盘	深色蔬菜占比60%

2. 运动后补充方案

运动后30分钟内建议摄入：蛋白质（0.4g/kg体重）与快碳（如香蕉）组合

三、常见误区解析

• 误区1：低脂=健康（忽视饱和脂肪控制）
• 误区2：单一饮食可减重（易导致营养缺乏）
• 误区3：忽略膳食纤维摄入（每日需25-30g）

四、文献参考

主要依据《中国居民膳食指南（2022）》及《营养与食品卫生学（第9版）》