2023年健康饮食指南

核心原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》要求，每日饮食需满足以下条件：

• 蔬菜水果占餐盘2/3
• 全谷物摄入量≥150克
• 每日盐摄入量≤5克（约1茶匙）
• 食用油25-30克

常见误区

以下行为可能违反健康标准：

误区类型	风险等级	正确做法
长期高糖饮食	⚠️高危	每日添加糖≤25克
生食未消毒海产品	⚠️中危	烹饪至中心温度≥70℃

营养搭配示例

以下为均衡膳食组合（每份热量约500大卡）：

1. 早餐：燕麦片50g + 鸡蛋1个 + 蓝莓100g
2. 午餐：糙米饭100g + 清蒸鱼150g + 西兰花200g
3. 晚餐：荞麦面80g + 番茄炒鸡胸肉120g + 凉拌菠菜150g

注：数据来源《中国营养学会学报》2023年3月刊