科学饮食与运动指南
一、健康饮食原则
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议:
- 每日摄入12种以上食物,每周达25种以上
- 谷薯类占比50%-65%,全谷物不少于1/4
- 动物性食物占蛋白质总量20%-35%
二、运动健身方案
运动类型 | 每周频率 | 持续时间 |
有氧运动 | 3-5次 | 30-60分钟 |
力量训练 | 2-3次 | 20-40分钟 |
三、营养补充建议
需补充维生素D者应选择:
- 日晒20分钟(夏季最佳)
- 强化食品(如牛奶、谷物)
- 鱼肝油(每日400-800IU)
钙摄入不足者注意:
- 乳制品每日300克
- 深绿色蔬菜(如芥蓝、苋菜)
- 豆制品每周2-3次
四、注意事项
禁忌人群:- 严重肝肾功能不全者
- 正在服用抗凝药物者
- 低血压患者(运动前后监测)
运动后30分钟内补充蛋白质与碳水比例建议为:3:1(如:200ml酸奶+30克香蕉)