郭会中吴佳怡

2025-07-05 浏览次数 0

科学饮食与运动指南

一、健康饮食原则

根据《中国居民膳食指南(2022)》建议:

  • 每日摄入12种以上食物,每周达25种以上
  • 谷薯类占比50%-65%,全谷物不少于1/4
  • 动物性食物占蛋白质总量20%-35%

二、运动健身方案

运动类型 每周频率 持续时间
有氧运动 3-5次 30-60分钟
力量训练 2-3次 20-40分钟

三、营养补充建议

需补充维生素D者应选择:

  • 日晒20分钟(夏季最佳)
  • 强化食品(如牛奶、谷物)
  • 鱼肝油(每日400-800IU)

钙摄入不足者注意:

  • 乳制品每日300克
  • 深绿色蔬菜(如芥蓝、苋菜)
  • 豆制品每周2-3次

四、注意事项

禁忌人群:
  • 严重肝肾功能不全者
  • 正在服用抗凝药物者
  • 低血压患者(运动前后监测)

运动后30分钟内补充蛋白质与碳水比例建议为:3:1(如:200ml酸奶+30克香蕉)