科学饮食与运动指南

一、健康饮食原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

• 每日摄入12种以上食物，每周达25种以上
• 谷薯类占比50%-65%，全谷物不少于1/4
• 动物性食物占蛋白质总量20%-35%

二、运动健身方案

运动类型	每周频率	持续时间
有氧运动	3-5次	30-60分钟
力量训练	2-3次	20-40分钟

三、营养补充建议

需补充维生素D者应选择：

• 日晒20分钟（夏季最佳）
• 强化食品（如牛奶、谷物）
• 鱼肝油（每日400-800IU）

钙摄入不足者注意：

• 乳制品每日300克
• 深绿色蔬菜（如芥蓝、苋菜）
• 豆制品每周2-3次

四、注意事项

禁忌人群：

• 严重肝肾功能不全者
• 正在服用抗凝药物者
• 低血压患者（运动前后监测）

运动后30分钟内补充蛋白质与碳水比例建议为：3:1（如：200ml酸奶+30克香蕉）