2023年健康饮食指南

核心原则

每日摄入建议：500-800g蔬菜和300-500g水果，蛋白质来源需包含鱼、禽、蛋、豆类等（WHO, 2021）。

推荐食谱

• 早餐：燕麦粥（50g）+ 水煮蛋（1个）+ 蓝莓（100g）
• 午餐：糙米饭（100g）+ 清蒸鱼（150g）+ 西兰花（200g）
• 晚餐：豆腐汤（200ml）+ 蒸南瓜（150g）

营养误区

误区	正确认知
完全不吃脂肪	每日需摄入20-35%脂肪，推荐橄榄油、坚果等优质来源
喝果汁代替水果	果汁去除了膳食纤维，建议直接食用完整水果

运动建议

每周进行至少150分钟中等强度运动，包括：

• 快走/慢跑（3次/周）
• 力量训练（2次/周）
• 拉伸放松（每日10分钟）