健康饮食的实践指南

每日营养摄入建议

根据《中国居民膳食指南》，成年人每日应摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物：300-500克（以全谷物为主）
• 蛋白质：60-90克（优先选择鱼、豆制品、瘦肉）
• 膳食纤维：25-30克（每日蔬菜300-500克，水果200-350克）

食材选购与储存

食材类别	选购要点	储存方法
新鲜果蔬	选择色泽自然、无异常气味的	冷藏保存（0-4℃），果类不超过2天
乳制品	包装完整，生产日期在保质期内	避光常温保存（不超过3天）或冷藏
谷物杂粮	无霉斑、无虫蛀	密封避光，干燥环境下保存

烹饪注意事项

《食品安全国家标准》要求：

• 生熟分开：刀具、砧板需区分使用
• 加热彻底：肉类中心温度需达75℃以上
• 食用油选择：凉拌菜用凉拌油（亚麻籽油/山茶油）煎炸用耐高温油（花生油/稻米油）

特殊人群饮食调整

高血压患者应：

• 减少钠摄入（每日＜2000毫克）
• 增加钾摄入（香蕉、菠菜、土豆）
• 选择低钠酱油、无盐调料